Боковые складки — это одна из самых упрямых проблем, с которой сталкиваются многие, пытаясь улучшить свою фигуру. Часто диеты не приносят ожидаемых результатов: уходит грудь и попа, но бока упорно остаются на месте. Именно поэтому важно проработать косые мышцы живота, которые помогут локально сжигать жир на этих участках. Не обязательно посещать спортзал, ведь есть простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать красивую линию талии. Подробности можно найти в ИА Eaomedia.Ru.
Первое упражнение, которое мы рассмотрим, включает глубокие мышцы кора и направлено на формирование линии боков. Для начала лягте на бок и поставьте локоть прямо под плечом. Предплечье должно лежать на полу, а пальцы направлены вперёд. Ноги вытянуты и лежат одна на другой. На выдохе поднимите таз от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. При этом важно следить за тем, чтобы не проваливаться в пояснице и не заваливаться вперёд. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении.
Безопасная техника: Начинайте с 20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 45-60 секунд. Если сложно держать прямые ноги, можно согнуть колени и поставить стопы на пол. Это снизит нагрузку, но сохранит эффективность выполнения упражнения.
Главная ошибка: Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно. Не поднимайте таз слишком высоко, так как это может снизить нагрузку на косые мышцы живота.
Следующее упражнение — классические скручивания. Однако стоит отметить, что многие выполняют его неправильно, что приводит к боли в области шеи. Безопасная техника поможет защитить позвоночник и максимально нагрузить пресс. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу на ширине бёдер. Руки можно скрестить на груди или приложить к вискам. Не заводите руки за голову — это создаёт опасную нагрузку на шею.
На выдохе оторвите лопатки от пола, поднимаясь только за счёт мышц пресса, а не рывком шеи. Подбородок не прижимайте к груди; держите расстояние в кулак между ними. На вдохе плавно опуститесь обратно.
Безопасная техника: Выполняйте медленные контролируемые движения. Достаточно оторвать лопатки на 10-15 сантиметров от пола. Полный подъём корпуса не нужен и даже может быть вреден для поясницы.
Главная ошибка: Не тяните себя руками за голову и не делайте резких рывков. Если вы чувствуете напряжение в шее, это означает, что техника выполнения упражнения неправильная.
Как утверждает фитнес-блогер на Дзен-канале "PAVEL SMIRNOV" (18+), боковые планки и скручивания задействуют разные группы мышц, которые формируют линию боков. Выполняйте их в несколько подходов в течение дня — даже короткие сессии по 10–15 минут принесут ощутимую пользу.
Третье упражнение задействует все мышцы пресса одновременно и особенно эффективно для формирования линии боков. Косые мышцы работают при каждом повороте корпуса. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Руки заведите за голову, но не сцепляйте пальцы, а локти разведите в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов.
На выдохе выпрямите правую ногу вперёд и одновременно поверните корпус влево, тянув правый локоть к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону — левая нога выпрямляется, левый локоть тянется к правому колену.
Безопасная техника: Движения должны быть плавными и контролируемыми. Не спешите — качество выполнения важнее скорости. Поясница всегда должна оставаться прижатой к полу. Если она отрывается, значит, мышцы пресса ещё не достаточно сильные; в этом случае лучше делать упражнение с меньшей амплитудой.
Главная ошибка: Не тяните шею руками. Поворот должен происходить за счёт работы мышц пресса, а не рывком головы. Не выпрямляйте ногу полностью, если это вызывает дискомфорт в пояснице.
Все эти упражнения работают в синергии. Боковая планка укрепляет глубокие мышцы, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, а "велосипед" включает все косые мышцы в динамике. Рекомендуется выполнять комплекс три раза в неделю, начиная с 2-3 подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Результаты появятся через 4 недели регулярных тренировок: талия станет тоньше, бока подтянутся, а осанка улучшится.
Личный опыт Марины из соцсетей подтверждает эффективность этих упражнений: «Я делала эти три упражнения каждый день по 15 минут. Самое сложное было не сдаваться в первую неделю. Но когда увидела первые изменения, мотивация только выросла. Сейчас делаю комплекс через день для поддержания формы. Боковая планка вообще стала моим любимым упражнением — делаю её даже когда смотрю сериал.»